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腹式呼吸缓解焦虑

发布时间:2014-03-28 16:56:00 点击:

腹式呼吸是一种缓解焦虑的方法,一般婴儿运用的是腹式呼吸,成人用的是胸部呼吸,当成人平躺的时候会用腹式呼吸,所以建议初学的人开始平躺练习会比较容易一些。

 

1. 选择舒服的姿势:

 

一开始可以尝试躺着练习,或选择一个舒服的姿势,将手放在腹部感受一下。

 

2. 专注呼吸,愈慢愈好:

 

将注意力专注在感受呼吸的过程,不要边做腹式呼吸边想事情。吸气时,空气透过鼻子慢慢进入到鼻腔、口腔、气管、肺部到腹部凸出,吸饱气后稍微暂停一下,再把气吐出来,感受空气从我们的肺到气管到口腔到鼻腔,气吐干净后稍微停一下,再重复下一次的呼吸。腹式呼吸也可从口腔将气呼出来。

 

处在紧张的状态时,呼吸会急促,所以,把呼吸慢下来,就能减轻急促或紧张感觉,因此诀窍是呼吸愈慢愈好。不论用鼻吸气口吐气,或口吸气鼻吐气都可以。

 

吸气跟呼气的时间则掌握在一比二的节奏,可以吸一拍、吐二拍,或吸二拍、吐四拍,譬如吸二拍、吐四拍,可在心中默数一、二后停一下,再开始吐气,一、二、三、四,愈慢愈好,但不要慢到觉得换气不太够,而是在能力之内愈慢愈好。

 

3. 想象呼吸是一种排毒:

 

换气的过程中,除了专注在吸气的过程,也可以想象现在是吸入清新的空气,从鼻子、鼻腔、喉咙、气管、肺,这清新的空气进入全身的循环,然后将紧张和压力的毒素随着呼气吐出来。这是一个自我暗示的洗涤过程,可以自然地与腹式呼吸结合在一起。

 

4. 平常多练习:

 

在压力情境下做腹式呼吸可以纾解焦虑反应,降低压力的影响。但平常就要多练习,不要碰到紧张的时候才做,这样效果并不好。最好练习到整天都很自然地用腹式呼吸,不用特别注意去做,例如每天一大早醒来时,可以先腹式呼吸五到十分钟,神清气爽再出门,睡觉前做一做腹式呼吸也比较好睡。任何时候都可以做腹式呼吸,甚至开会时坐在椅子上,也可以默默练习放松自己。

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